Справляемся со стрессом 21.06.2023

Какую оценку я получил за контрольную, понравился ли людям мой проект, сколько баллов я получу за диагностику и какие результаты придут после ГИА?

Эти и другие тревожные переживания знакомы практически каждому из нас. Когда событие только прошло, но его результат ещё не известен, бывает очень сложно успокоиться. Сердце учащённо бьётся, тяжело дышать, и возникает ощущение, что внутри не осталось вообще никаких чувств. Нам страшно за результат, а в голове крутится бесконечное количество мыслей.

В ожидании чего-то серьёзного наш организм сталкивается с огромным стрессом, кто-то плохо спит, кто-то не может есть, у кого-то может наступить состояние полной апатии. Всё это связано с тем, что мы не даём нашей нервной системе отдохнуть и переключиться.

Как успокоиться и дождаться результатов прошедшего события?

Наши психологи Анастасия Сергеевна Баженова, Юлия Павловна Лукашева и Ольга Михайловна Петрова дали несколько советов, которые помогут справиться с переживаниями. Эти методы помогут тем, кто сдал экзамены и ждёт вступительных испытаний в вузы и решения о зачислении.

1. Общение – проверенный способ справиться с тревогой. Не держите свои переживания в себе. Вы можете обсудить их со своими близкими людьми, друзьями, одноклассниками, родителями, учителем, классным руководителем и школьными психологами. Выговоритесь, «разрядите» эмоцию, разделите её с кем-либо. Проговорите, как прошёл ваш день, что было на экзамене. Расскажите, какие задания были сложные, где возникли затруднения, а что получилось сделать легко. Когда мы говорим о своих чувствах, мы их проживаем и не даём им «съедать» нас изнутри.

2. Обнимите тех, кто рядом и попросите, чтобы обняли вас. Тактильный контакт хорошо помогает справиться со стрессом. Объятия создают у человека ощущение безопасности, помогают успокоиться и снять напряжение.

3. Ещё один простой и действенный метод - это переключение зоны своего внимания. Посвятите время своему хобби, на которое во время подготовки не было времени, соберитесь с друзьями, но уже договорившись не обсуждать волнующую вас тему, посмотрите фильм или выберитесь на какое-нибудь мероприятие.

Мы предлагаем для вас подборку городских мероприятий, которые вы можете посетить этим летом в перерывах между экзаменами и подготовкой:
«Маркет 4 сезона» подойдёт для любителей изделий ручной работы.
«Московская музейная неделя», в рамках которой некоторые музеи Москвы абсолютно бесплатно открывают свои двери. В данной акции можно будет поучаствовать 10-16 июля и 14-20 августа.
«Чеховский фестиваль на улицах Москвы», где актёры выйдут на улицы Москвы и станут частью городской жизни, окунув нас в мир театра.

В экоцентре «Яуза» в июне пройдёт марафон промоэкскурсий, связанных с экологией и эко-профессиями.
Каждый день до сентября в Перовском парке будут проходить бесплатные занятия для детей. Например, там проходит школа
вокала, занятия по английскому языку (которые разделены по возрастным группам), занятия капоэйрой.
Также трижды в неделю в скейт-парке Ferma будут проходить занятия по скейтборду. Ещё можно научиться кататься на роликах,
играть на африканских барабанах, поработать в творческих мастерских или поиграть в загадочный флорбол.
«Активные каникулы» на открытых площадках в «Парке горького» и «ВДНХ», где каждый сможет найти занятие по вкусу.

4. Можно воспользоваться специальными психологическими техниками, чтобы справиться с нежелательными переживаниями:

Справиться с чувством тревожного ожидания от последствий события, которые мы не можем предугадать, поможет справиться сила воображения.

- представьте, что последствия события, которого вы ждёте, расположены на большой шкале от «минуса» к «плюсу»;

- на самой крайней точке – «минус» находятся самые ужасные последствия, которые только можно предположить. Придумайте самые-самые тяжёлые, преувеличенные и даже немного нереалистичные негативные исходы;

- теперь посмотрим на знак «плюс». Там находятся самые невероятные, «волшебные» и потрясающие события, которые вас могут ждать. Придумайте, что это может быть, преувеличьте, нафантазируйте всё самое лучшее!

- то, что реально произойдёт всегда находится между этими двумя полюсами. Никогда не произойдёт самый ужасный сценарий, но и самый прекрасный тоже. Когда мы прочертили эту шкалу от «минуса» к «плюсу», нам намного проще и спокойнее будет встретиться с реальными последствиями и пережить их.

Техника «Контейнер». Стрессовая ситуация миновала, а переживание осталось и сделать сейчас ничего с этой ситуацией нельзя. Хочется снизить градус переживания.

- опишите переживание: какие у вас эмоции, телесные ощущения при воспоминании об экзамене;

- подключаем воображение: если бы это воспоминание было предметом, образом, как бы он выглядел, какой был бы на ощупь и т.п.;

- в воображении рисуем подходящий контейнер - вместилище для предмета/образа из пункта 2. Контейнер может быть любым: сумка, ящик, сейф, целая комната и т.д.;

- представьте, что вы помещаете предмет/образ в контейнер. Закройте его. Поставьте/положите в каком-то надёжном месте. Это переживание не исчезло, но оно не будет вас беспокоить до тех пор, пока вы не решите открыть контейнер и вернуться к нему.

- ответьте на вопрос: Какие сейчас эмоции, ощущения? Пункты 2-4 желательно выполнять закрытыми глазами. В п. 1 можно
использовать шкалу: насколько сильно беспокоит переживание, от 1 до 10? В п. 5 использовать шкалу повторно, чтобы оценить, снизилась ли интенсивность. Дайте себе достаточно времени на каждом этапе выполнения техники, не спешите.

Справиться с тревожными мыслями и негативными убеждениями по поводу ещё не наступившего события или неизвестного результата также поможет следующее упражнение:

- возьмите лист бумаги и ручку;

- разделите лист на три столбца;

- сформулируете то, что вас тревожит, в наиболее негативном ключе и запишите эту фразу в ЛЕВОМ столбце. Например, «Я получу ноль баллов за экзамен и провалю его»;

- лалее сформулируйте фразу, противоположную по смыслу первой и напишите её в ПРАВОМ столбце. Например, «Я обязательно сдам экзамен и получу 100 баллов»;

- в среднем столбце напишите фразу промежуточного значения. Например, «Возможно, я сдам экзамен хорошо, а возможно, нет»;

- именно эта фраза будет обозначать наиболее реальный взгляд на ситуацию.

Если переживания настолько сильные, что справиться самостоятельно не получается, вы можете обратиться за поддержкой в психологическую службу школы.

В нашей школе работают психологи – Ольга Михайловна, Анастасия Сергеевна и Юлия Павловна.

На время подготовки и сдачи ЕГЭ кабинет психологов становится центром психологической поддержки выпускников. Вы можете
записаться на удобное вам время через классного руководителя или связаться с психологами напрямую, заглянув в кабинет № 3.39, его вы узнаете по яркой наклейке на двери.

Если вам комфортнее общаться анонимно, напишите в чат МЫРЯДОМ.ОНЛАЙН или позвоните по детскому телефону доверия: 8 800 2000 122, или городской горячей линии: 8 495 051 с мобильного.

Главное – помните, экзамены – не конец жизни, а только самое начало пути. Все лучшее ещё впереди, и вы в силах справиться со всеми трудностями!